Voici quelques positions de yoga et d'étirements qui vous aideront à garder la forme, et vous permettront peut-être même de créer des liens une fois à Tremblant! En collaboration avec Wanderlustvoici 15 positions de yoga pour vous préparer à l'évènement Wanderlust Tremblant, du 11 au 14 août 2016.

Programme B.

La posture du Guerrier 

La posture du Guerrier - Vous avez besoin de force et d’énergie? Faites cette posture debout qui renforce tout le corps. Pensez à aligner vos talons sur une ligne imaginaire au niveau de votre tapis. Le genou de la jambe avant est sous la cheville (pas devant ni derrière elle) et le nombril est rentré vers les vertèbres du bas du dos (les lombaires). Étirez bien les bras de chaque côté et appuyez bien sur le bord externe du pied arrière comme pour l’enfoncer dans le sol. Respirez évidemment! (diaporamas.doctissimo.fr)

La posture du Guerrier - Vous avez besoin de force et d’énergie? Faites cette posture debout qui renforce tout le corps. Pensez à aligner vos talons sur une ligne imaginaire au niveau de votre tapis. Le genou de la jambe avant est sous la cheville (pas devant ni derrière elle) et le nombril est rentré vers les vertèbres du bas du dos (les lombaires). Étirez bien les bras de chaque côté et appuyez bien sur le bord externe du pied arrière comme pour l’enfoncer dans le sol. Respirez évidemment! (diaporamas.doctissimo.fr)

La posture du Chat

La posture du Chat - Idéal si vous avez mal au dos! La posture du chat assouplit la colonne vertébrale et renforce le transverse, le muscle profond de l’abdomen. Quand vous inspirez, relâchez le ventre vers le sol et relevez légèrement la tête (le dos se creuse). Quand vous expirez, collez le nombril à la colonne vertébrale et relâchez la tête (le dos s’arrondit). Enchainez ces deux mouvements une dizaine de fois. (diaporamas.doctissimo.fr)

La posture du Chat - Idéal si vous avez mal au dos! La posture du chat assouplit la colonne vertébrale et renforce le transverse, le muscle profond de l’abdomen. Quand vous inspirez, relâchez le ventre vers le sol et relevez légèrement la tête (le dos se creuse). Quand vous expirez, collez le nombril à la colonne vertébrale et relâchez la tête (le dos s’arrondit). Enchainez ces deux mouvements une dizaine de fois. (diaporamas.doctissimo.fr)

Position de l'arbre

L'arbre - Renforce les jambes! Déplacez lentement votre poids sur le pied droit et levez le pied gauche du sol. Fléchissez la jambe gauche au niveau du genou et placez votre pied gauche à plat sur l’intérieur de votre cuisse droite. Joignez les mains en position de prière en gardant les doigts écartés. Concentrez-vous sur un objet immobile et relâchez doucement. Répétez la posture sur l’autre jambe. (yoga123.fr)

L'arbre - Renforce les jambes! Déplacez lentement votre poids sur le pied droit et levez le pied gauche du sol. Fléchissez la jambe gauche au niveau du genou et placez votre pied gauche à plat sur l’intérieur de votre cuisse droite. Joignez les mains en position de prière en gardant les doigts écartés. Concentrez-vous sur un objet immobile et relâchez doucement. Répétez la posture sur l’autre jambe. (yoga123.fr)

Position du cobra

Position du cobra - Soulage les douleurs du dos. Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains le long du torse. Effectuez doucement des mouvements de rotation des épaules et soulevez le torse du sol avec les coudes fléchis. Assurez-vous que votre cou n’est pas tendu. Gardez la position quelques secondes et relâchez. (yoga123.fr)

Position du cobra - Soulage les douleurs du dos. Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains le long du torse. Effectuez doucement des mouvements de rotation des épaules et soulevez le torse du sol avec les coudes fléchis. Assurez-vous que votre cou n’est pas tendu. Gardez la position quelques secondes et relâchez. (yoga123.fr)

Le lotus ou Padmasana 

Le lotus ou Padmasana - Pour la douleur dans les genoux, les chevilles et le dos. Avancez le pubis en gardant le dos bien droit sans creuser les reins. Joignez les mains devant sa poitrine en signe d'unité. Le regard doit être posé sur un point fixe et la pensée doit être concentrée sur son soi intérieur. Effectuez une quinzaine de respirations en gardant les yeux à moitié fermés. (ilosport.fr)

Le lotus ou Padmasana - Pour la douleur dans les genoux, les chevilles et le dos. Avancez le pubis en gardant le dos bien droit sans creuser les reins. Joignez les mains devant sa poitrine en signe d'unité. Le regard doit être posé sur un point fixe et la pensée doit être concentrée sur son soi intérieur. Effectuez une quinzaine de respirations en gardant les yeux à moitié fermés. (ilosport.fr)

La demi-chandelle

La demi-chandelle - Étendu(e) sur le dos, mains à plat au sol, le long du corps, jambes jointes et tendues. Redressez les jambes tendues à la verticale,   puis dégagez le bassin du sol et demeurer quelques instants dans la position.    Respirez avec l'abdomen. Gardez la position aussi longtemps qu'elle n'est pas pénible. Redescendez lentement. Détendez-vous une fois au sol. Ne relevez-vous pas trop vite. (federationyoga.qc.ca)

La demi-chandelle - Étendu(e) sur le dos, mains à plat au sol, le long du corps, jambes jointes et tendues. Redressez les jambes tendues à la verticale, puis dégagez le bassin du sol et demeurer quelques instants dans la position. Respirez avec l'abdomen. Gardez la position aussi longtemps qu'elle n'est pas pénible. Redescendez lentement. Détendez-vous une fois au sol. Ne relevez-vous pas trop vite. (federationyoga.qc.ca)

Position de la Montagne

La posture de la montagne est la base des postures debout, elle  étire le corps supérieur. Pieds joints ou légèrement écartés, répartir le poids du corps également sur toute la surface des pieds. Contracter les muscles fessiers, tourner les rotules vers l'extérieur, jambes tendues, poitrine en avant, étirer la colonne vertébrale, bras reposant le long du corps. Tenir la posture en respirant profondément. (denain.yoga.chris.over-blog.com)

La posture de la montagne est la base des postures debout, elle étire le corps supérieur. Pieds joints ou légèrement écartés, répartir le poids du corps également sur toute la surface des pieds. Contracter les muscles fessiers, tourner les rotules vers l'extérieur, jambes tendues, poitrine en avant, étirer la colonne vertébrale, bras reposant le long du corps. Tenir la posture en respirant profondément. (denain.yoga.chris.over-blog.com)

La posture de la cigogne  

La posture de la cigogne - Commencez avec la posture de la montagne (une posture de base du yoga). Restez concentré(e) dans cette position pendant 20 secondes et prenez conscience de votre corps. Baissez ensuite les bras tendus vers le sol en enroulant la colonne vertébrale et en essayant de toucher vos orteils. Lorsque vous êtes dans cette position, détendez-vous et respirez profondément. Vous devez sentir vos muscles s'étirer. Ensuite, soulevez votre buste et vos bras pour retrouver la posture de la montagne. Respirez profondément. Répétez la posture 15 fois. (sport.toutcomment.com)

La posture de la cigogne - Commencez avec la posture de la montagne (une posture de base du yoga). Restez concentré(e) dans cette position pendant 20 secondes et prenez conscience de votre corps. Baissez ensuite les bras tendus vers le sol en enroulant la colonne vertébrale et en essayant de toucher vos orteils. Lorsque vous êtes dans cette position, détendez-vous et respirez profondément. Vous devez sentir vos muscles s'étirer. Ensuite, soulevez votre buste et vos bras pour retrouver la posture de la montagne. Respirez profondément. Répétez la posture 15 fois. (sport.toutcomment.com)

Le chien museau face au ciel

Le chien museau face au ciel - Mettez-vous en position de planche, les pieds écartés, les bras au niveau des épaules, puis expirez et avec vos bras, abaissez votre corps avec légèreté. Avec vos orteils, poussez votre corps vers l’avant, puis placez vos pieds face au sol. Prenez une respiration et redressez vos coudes de façon à ce que votre torse, vos genoux et vos cuisses s’éloignent du sol. Vos mains et vos pieds doivent être les uniques parties de votre corps à toucher le sol. Regardez légèrement vers le haut et quittez la posture d’une seule expiration. (thecrazysoprane.fr)

Le chien museau face au ciel - Mettez-vous en position de planche, les pieds écartés, les bras au niveau des épaules, puis expirez et avec vos bras, abaissez votre corps avec légèreté. Avec vos orteils, poussez votre corps vers l’avant, puis placez vos pieds face au sol. Prenez une respiration et redressez vos coudes de façon à ce que votre torse, vos genoux et vos cuisses s’éloignent du sol. Vos mains et vos pieds doivent être les uniques parties de votre corps à toucher le sol. Regardez légèrement vers le haut et quittez la posture d’une seule expiration. (thecrazysoprane.fr)

La torsion assise

En position assise, les jambes allongées devant vous. Passez la jambe droite par-dessus la jambe gauche, genou fléchi. Vous pouvez garder la jambe gauche allongée ou bien la fléchir vers la cuisse droite. Tournez le buste vers la droite et posez la main droite sur le sol. Placez le coude gauche à l’extérieur du genou droit (celui qui est relevé). Puis inversez la posture. (sain-et-naturel.com)

En position assise, les jambes allongées devant vous. Passez la jambe droite par-dessus la jambe gauche, genou fléchi. Vous pouvez garder la jambe gauche allongée ou bien la fléchir vers la cuisse droite. Tournez le buste vers la droite et posez la main droite sur le sol. Placez le coude gauche à l’extérieur du genou droit (celui qui est relevé). Puis inversez la posture. (sain-et-naturel.com)

Posture de l’arc  

Posture de l’arc - Allongez-vous au sol, ventre contre terre, les jambes allongées. Le menton est également au sol. À l’expiration, fléchissez les genoux, et redressez les pieds vers le haut. À l’inspiration et à l’aide des mains, venez saisir les chevilles. En gardant les pieds « flex », on fait un verrou avec les chevilles. Si on manque de flexibilité, on peut ouvrir les jambes un peu plus largement que le bassin sinon, elles sont à la largeur des hanches. Le menton est toujours posé au sol et on étire la peau du cou. Sur la prochaine inspiration, redressez le tronc et les cuisses en engageant les abdominaux et prenez appui sur le nombril. Il ne faut surtout pas tirer sur les jambes avec les bras. Les bras sont détendus. Ce sont les jambes qui sont actives, elles poussent dans les mains. À l’expiration, le corps peut retourner légèrement vers le sol et à l’inspiration suivant, tentez de redresser un peu plus le haut du corps, si le bas du dos le permet. Le regard est devant soi et la tête est dans une position neutre. Prenez conscience de la position des genoux et assurez-vous qu’ils ne s’écartent pas du reste du corps outre mesure. (blog.biokplus.com )

Posture de l’arc - Allongez-vous au sol, ventre contre terre, les jambes allongées. Le menton est également au sol. À l’expiration, fléchissez les genoux, et redressez les pieds vers le haut. À l’inspiration et à l’aide des mains, venez saisir les chevilles. En gardant les pieds « flex », on fait un verrou avec les chevilles. Si on manque de flexibilité, on peut ouvrir les jambes un peu plus largement que le bassin sinon, elles sont à la largeur des hanches. Le menton est toujours posé au sol et on étire la peau du cou. Sur la prochaine inspiration, redressez le tronc et les cuisses en engageant les abdominaux et prenez appui sur le nombril. Il ne faut surtout pas tirer sur les jambes avec les bras. Les bras sont détendus. Ce sont les jambes qui sont actives, elles poussent dans les mains. À l’expiration, le corps peut retourner légèrement vers le sol et à l’inspiration suivant, tentez de redresser un peu plus le haut du corps, si le bas du dos le permet. Le regard est devant soi et la tête est dans une position neutre. Prenez conscience de la position des genoux et assurez-vous qu’ils ne s’écartent pas du reste du corps outre mesure. (blog.biokplus.com )

Posture du poisson

La posture du poisson est traditionnellement pratiquée avec les jambes en lotus (padmasana) mais nous vous proposons l’option pour débutant. Étendez-vous sur le dos, jambes étendues devant vous. À l’inspiration, soulevez votre bassin et glissez vos mains sous vos fessiers, paumes vers le bas. Descendez votre bassin vers le sol et asseyez-vous sur vos mains. Assurez-vous de rentrer vos avant-bras et vos coudes légèrement sous le torse et prenez appui sur vos coudes. À l’inspiration, servez-vous de vos coudes comme d’un levier et soulevez le torse vers le haut, fléchissez la nuque vers l’arrière et venez poser le dessus de la tête par terre. Les jambes sont collées, tendues et les orteils pointent vers l’avant. La respiration se fait par le haut de la cage thoracique et les yeux sont clos. La charge du poids est prise principalement par les bras afin de soulager la nuque. Maintenir la pose pour 15-30 secondes.

La posture du poisson est traditionnellement pratiquée avec les jambes en lotus (padmasana) mais nous vous proposons l’option pour débutant. Étendez-vous sur le dos, jambes étendues devant vous. À l’inspiration, soulevez votre bassin et glissez vos mains sous vos fessiers, paumes vers le bas. Descendez votre bassin vers le sol et asseyez-vous sur vos mains. Assurez-vous de rentrer vos avant-bras et vos coudes légèrement sous le torse et prenez appui sur vos coudes. À l’inspiration, servez-vous de vos coudes comme d’un levier et soulevez le torse vers le haut, fléchissez la nuque vers l’arrière et venez poser le dessus de la tête par terre. Les jambes sont collées, tendues et les orteils pointent vers l’avant. La respiration se fait par le haut de la cage thoracique et les yeux sont clos. La charge du poids est prise principalement par les bras afin de soulager la nuque. Maintenir la pose pour 15-30 secondes.

Posture de la pince

Asseyez-vous sur le sol, les jambes allongées vers l’avant. Inspirez en étirant votre colonne vertébrale vers le haut, comme si vous essayiez de vous agrandir. Expirez en plongeant la tête en direction de vos genoux. Attrapez vos pieds ou placez vos mains sur le sol. Vous pouvez plier les genoux pour plus de confort. Maintenez pendant 5 respirations. (florayoga.fr)

Asseyez-vous sur le sol, les jambes allongées vers l’avant. Inspirez en étirant votre colonne vertébrale vers le haut, comme si vous essayiez de vous agrandir. Expirez en plongeant la tête en direction de vos genoux. Attrapez vos pieds ou placez vos mains sur le sol. Vous pouvez plier les genoux pour plus de confort. Maintenez pendant 5 respirations. (florayoga.fr)

Le chien tête en bas

Cette inversion ouvre le corps tout entier. À partir de la position de la planche, les pieds écartés du bassin, levez les hanches vers le haut d’une seule respiration jusqu’à ce que votre corps épouse la forme d’un “V” inversé. Regardez entre les jambes ou vers le nombril. Rentrez le ventre et les côtes. (huffingtonpost.fr)

Cette inversion ouvre le corps tout entier. À partir de la position de la planche, les pieds écartés du bassin, levez les hanches vers le haut d’une seule respiration jusqu’à ce que votre corps épouse la forme d’un “V” inversé. Regardez entre les jambes ou vers le nombril. Rentrez le ventre et les côtes. (huffingtonpost.fr)

Le chas de l’aiguille

Étendez-vous avec le dos et la tête bien à plat au sol. Pliez les genoux et posez la plante des pieds au sol. Ramenez le genou droit vers la poitrine. En gardant les hanches bien droites, placez la cheville droite au-dessus du genou gauche, le genou droit orienté vers la droite. Fléchissez le pied droit pour contracter les muscles et éviter la pression sur le genou. Soulevez le pied gauche et ramenez le genou gauche vers la poitrine. Posez les mains en appui de chaque côté de la cuisse gauche.  En inspirant et en expirant, conservez les hanches parallèles. Répétez de chaque côté. Astuce: prenez la position jusqu’à sentir une légère tension. (selection.readersdigest.ca)

Étendez-vous avec le dos et la tête bien à plat au sol. Pliez les genoux et posez la plante des pieds au sol. Ramenez le genou droit vers la poitrine. En gardant les hanches bien droites, placez la cheville droite au-dessus du genou gauche, le genou droit orienté vers la droite. Fléchissez le pied droit pour contracter les muscles et éviter la pression sur le genou. Soulevez le pied gauche et ramenez le genou gauche vers la poitrine. Posez les mains en appui de chaque côté de la cuisse gauche. En inspirant et en expirant, conservez les hanches parallèles. Répétez de chaque côté. Astuce: prenez la position jusqu’à sentir une légère tension. (selection.readersdigest.ca)

Wanderlust, festival à grande échelle consacré au yoga, à la musique et au bien-être, est de retour à Tremblant du 11 au 14 août. 

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